海德沙龙

最近不少朋友跟我打听有关旧石器食谱（Paleo Diet）的事情，有些因为没有持续关注我的言论，所以不太了解来龙去脉，甚至有些误解，我在这里从头说明一下。 Q: 什么是旧石器食谱？ A：简单说，是对农业时代特有的食物总体上持怀疑态度，具体点说就是： 不吃：谷物、奶类、豆类、精制糖和植物油。 主要吃：肉（特别是脂肪比例较高的肉）、蛋、低糖高纤蔬菜、坚果、水果。 更多细节可参考维基Paleo Diet词条： https://en.wikipedia.org/wiki/Paleolithic_diet Q：那你现在吃些什么？ A：我实践的版本和标准定义有所不同，我喝少量酸奶，但排除了薯类，而按标准做法，旧石器食谱是可以包括薯类的；我也不完全排除豆类，特别是嫩豆和外皮比例较高的豆类，前者是因为我特别爱吃，后者是因为纤维量高；另外，和标准做法不同，我也不控制盐。

目前我的食谱大概是这样： 主食：牛羊猪肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼；豇豆、菠菜、白菜、卷心菜、胡萝卜； 零食：常吃的有花生和瓜子；水果不多，折合每天不到一个梨； 饮料：每天三到四杯咖啡，两壶绿茶，约合三升水；红酒半杯；少量酸奶，每周不到一升； 一顿典型的正餐： 一块半牛排（225克）+一斤豇豆，或， 半只烤鸭+一斤菠菜，或， 五个鸡蛋+一两熏肉+一颗西兰花，或， 半斤红烧肉+两颗娃娃菜； 这是平时，上馆子或者周末改善时，会多吃不少。 Q：高脂低碳水的吃法不就是Atkins吗，旧石器食谱有何不同？ A：高脂低碳水这点上，两者确实很像，但Atkins主要关注食物的主营养成分（营养学上叫宏量营养素），不管这些成分是哪儿来的，而旧石器食谱则主要关注食材，所以两者在一些次要成分或微量元素上可能有较大差异。

而且，在主成分上，也有重要差异，Atkins对碳水的排除更彻底，所以不吃薯类，而旧石器排除奶类和豆类。

从上一条可以看出，我的食谱其实是在旧石器的基础上朝Atkins方向修正了一点。 Q：旧石器时代的人真是这么吃的吗？ A：不是。前农业时代，人类已到达所有大陆，所占据生态位千差万别，食谱当然很不一样，所谓旧石器食谱，充其量只可能与其中某些比较接近。

所以这个食谱里的所谓“旧石器”，恰当的理解是，它排除了一些农业时代特有的成分，而不是指它逼真模仿了前农业时代某个狩猎采集群体实际采用的特定食谱。所以我们不必过分细究这个名称，反正已经定义的够清楚了，叫什么名字无所谓。 Q：从小习惯了吃米面，突然戒掉不难受吗？ A：嗯，会有点难受，所以我不是一开始就完全杜绝米面的，经历了三个月的过渡期，在此期间逐渐减少米面，过渡期后半段用饼干代替米饭，因为饼干的量容易调节。 Q：容易做到吗？需要很大毅力才能坚持吗？ A：如果“坚持”是指控制食欲、忍着不吃的话，我觉得根本不需要坚持，很容易做到，相反，有时候要特意使劲吃才行，幸好我原本就爱吃肉而且不怕肥肉，不然的话倒是可能有点困难。

不过，我也并不是遵守的特别严格，和朋友聚餐或者过年回家这种场合就会失控，而且我原先喜欢吃点甜品，现在偶尔还吃一点，不过难得偏离一下关系不大。 Q：吃肉太多会不会蛋白质过量？ A：嗯，我也考虑过这问题，所以要吃肥一点，实际上，这个食谱的重点不是一味增加蛋白质，而是用脂肪代替碳水化合物作为主要能量来源，而蛋白质只须充足即可。

不过这一点对不爱吃肥肉的人确实可能构成障碍。 Q：效果怎么样？ A：感觉很好，容易观察到的效果是体重减掉了12公斤，身体状态也有所改善，不过这不太好描述，也可能只是错觉。 Q：失控的时候体重会反弹吗？ A：会，但也很容易再减回去，可以说非常容易，只要接下去几顿稍微少吃一点就行。

我的体会是，转换食谱之后，身体的代谢模式好像完全不同了，我猜可能是这样：以前吃高碳水饮食时，当血糖水平下降，身体就立即产生饥饿感，促使你去寻找食物，而现在，血糖水平下降时，身体优先消耗体内脂肪，同时也可能有饥饿感，但不如以前强烈。

当然这只是我的猜测，没什么依据。 Q：有负面效果吗？ A：有过，主要是大便量不足，有段时间比以前少了大概一半，所以后来我大幅增加了高纤维蔬菜的量，一开始稍有点困难，比如把一斤多豇豆当饭吃，你可能也会不太习惯，不过大便量的问题倒好像是解决了。

当然，可能还会有其他我没察觉的负面效果。 Q：旧石器食谱的健康价值有科学依据吗？ A：假如“科学依据”是指系统性的经验证据、统计相关性和足够完整的因果链条，那就没有，至少我不认为现在已经有了。

但假如“科学依据”是指有点道理，而且这个道理和科学有点关系，那我认为确实有一点，那就是出于对进化原理的认识，对自然选择作用的信任，即，考虑到农业急剧改变了我们的食谱，我们怀疑，几千年的自然选择还来不及让人类充分适应农业食谱，而即便在某些方面有所适应，也可能是以牺牲另一些方面的健康为代价的。

但这只是对一般原理的信赖，没有统计和生理机制上的证据，至少还没有系统性的证据。所以我总是将这一食谱称为“我们这套迷信”，不过依我看，这是有点道理的迷信。 Q：这点道理听上去很空泛啊，你这么容易就被说服了？ A：嗯，如果只是这点道理的话，不足以让我做出这么大改变，我做出决定，是因为看到有人这么做了，听他说效果很好，而且我对他的见识和判断力相当信任，于是就想，不妨尝试一下吧。 Q：搜了下有关这食谱的文章，好浓一股有机教味道啊，您老不是整天反有机教吗？ A：如果你相信一样东西是好东西，总不能因为有机教徒也很热衷，就不要了吧？那好像有点不划算。 Q：你会向别人推荐这个食谱吗？ A：不会主动推荐，但假如你问我是否值得试试，我会说，值得，但需要满足一些条件：

1）你目前确实有健康问题（比如肥胖）需要对付，

2）你喜欢吃肉，而且不怕吃肥肉，

3）你能方便的凑齐所需食物，据我了解，这对上班族可能不太容易，我现在多半自己做，或者去熟食店买，还算方便。 Q：黄章晋说你两个月瘦了12公斤，有这么神奇？ A：黄章晋老师记性不好，实际上我上次和上上次见他时，已经瘦了很多，我是2014年7月开始转变食谱的，三个月后体重开始稳定下降，高峰期大约每周降0.5公斤，到现在一共降了12公斤，其中只有1.5公斤是最近两个月减掉的。